自重トレーニング　vs　ウエイトトレーニング(ダンベル)

腕立て伏せや懸垂、腹筋という自重トレーニングvsダンベルやバーベルを用いたウエイトトレーニングのどちらが筋肥大やダイエットに有効だと思いますか？

自重派、ウエイト派どちらの方もいらっしゃると思います。

今回は私の個人的な体験を含めて両者を比較していこうと思います。

筋トレやダイエットを始めようと思っているけど、どっちがいいかなと少しでも悩んでいる方は是非読んでみて下さい！

自重トレーニングvsウエイトトレーニング(ダンベル)

バーベルを用いたウエイトトレーニングは用意するのが大変であったりするので、ここではウエイトトレーニングとはダンベルを用いたものとして話を進めていきましょう。

ググって頂いて分かると思いますが、巷では「自重で十分、ウエイトの筋肉は使えない筋肉だ」「自重なんかで筋肥大するわけがない」と自重vsウエイト論争が巻き起こっています。まさに論争というにふさわしい言い合いです。きっと論争に参加している人は筋トレの初心者かやってない人なのではと邪推してしまいますが・・・

それぞれの言い分を元に検証してみましょう。

自重派①　「ウエイトの筋肉は役に立たない」

なんの役に立たないのかが不明確でありますが、よく目にすることがある意見のひとつですね。役に立つ筋肉というのがなんなのか考えてみると、「競技を有利にする」「消費カロリー数を増やす」「びんの蓋をあけられる」「かっこいい体に見える」などなどだと思います。このうちで役に立たないと指摘される可能性があるものというと「競技を有利にする」「かっこいい体に見える」の2点だと思います。

まずは「競技を有利にする」の反対ですから「結局スポーツ下手くそ」となります。そらそうやろという反論が出てくると思います。だって競技のために鍛えてないもん、元々運動苦手だもんという人もいるでしょう。筋肉が余分にあって困るのなんてプロレベルの話であって、私たちの競技レベルで言ったらあって困る筋肉などないです。きっと。コンタクト系のスポーツなら動ける重いやつはそれだけで神ですし、そもそも脂肪が重くて動けないのは分かりますが、体を動かすためにある筋肉が重くて動けないなんてありますかねということになります。

では次に「かっこいい体に見える」ですが、自重の筋肉もウエイトの筋肉もかっこいいです。美意識の問題ですから、かっこいいですと言い切ってしまえば主観的な世界では絶対の判断になるということで終了いたします。

以上雑ではありますが自重派①の訴えは退けられました。

自重派②　「ウエイトトレーニングをするためにジムに行く時間と金がもったいない。家にホームジムを設置する広さがない」

おっしゃる通り！でもあなたの時間と金じゃない、家の広さは個人の問題だとなります。では私個人としてはどうかというと、ジムに行く時間は無く、お小遣いの中からジム会費を払っていく勇気も無く、マシンを置くスペースも全くないです。なのでダンベルを家のテーブルの下に間借りをして置かせてもらっています。自重トレーニングのみにしていた時期もあります。なのでその点が自重トレーニングのメリットであることは揺るぎない事実であります。

以上自重派②の訴えは一理あるとなります。

自重派③　「自重トレーニングの方が体幹バランスが良くなったり、体全体の力をうまく使えるようになるよ」

体全体を連動させたり、体幹バランスを鍛えるのが得意なのはどちらかと聞かれると、それは自重トレーニングの方に一日の長があると言えるのではないでしょうか。おそらく自重トレーニングとウエイトトレーニングで同じ熟練度であれば自重トレーニングの方が体幹バランスを整える小さい筋肉に効かせやすいです。それに加えて自重トレーニングではほとんどがコンパウンド種目(複数の筋肉を標的にした種目)であるのに対し、ウエイトトレーニングのメリットにアイソレーション種目(単一の筋肉を標的にした種目)を行いやすいということがあります。ウエイトトレーニングでは必然的にトレーニング全体に占めるコンパウンド種目の割合は自重トレーニングに比べて下がります。そのためどちらの方がより自分にとってメリットが大きいかで選択するのが良いでしょう。私個人としては上半身の筋肉体積で一番とも言われる三角筋をしっかり鍛えたいという思いがあり、アイソレーション種目のメリットを感じています。ただ、男子ならば誰しも懸垂と逆立ち腕立て伏せには大きな憧れを抱いているはずです。その二種目だけはいずれ取り入れて出来るようになりたいと考えています。

ちょっと脱線しましたが自重派③の訴えはその通りであります。

次はウエイトトレーニング派の訴えを聞いてみましょう｡

ウエイト派①「徐々に負荷を大きくしないと筋肉は育つはずがないから自重ではだめだ」

これはいかがでしょう。確かにまことしやかにギリギリ10回出来る重さで3セットやるのが筋肥大に効果的なんて言われていたりします。最大筋力なら1から3回上げられる重さで行うと良いという研究もありますが、まだ結論に至ったというほどのエビデンスはありません。そしてもちろん自重トレーニングでも筋肥大はします。

筋肥大に関しては漸進性過負荷の原則という考え方が主流になっています。難しい言葉ですね。漸進性というのは少しずつ進むといった意味で、過負荷とは負荷が過剰であるという意味になります。合わせると少しずつ負荷が過剰な状態を作るといった意味合いになります。具体的には例えば10回1セットを3セットこなすとすると常にギリギリ出来ないくらいの負荷になるよう調節していくことになります。1セット目は10回出来たけど、2セット目は8から9回、3セット目は6回程度の負荷で始めて、3セットともに10回出来るようになれば少し重りを増やしてみるといった感じの調整です。そしてこれは自重トレーニングよりもウエイトトレーニングでの方が調整が容易です。特にダイエットを兼ねて体重を落としていく中では自重トレーニングは徐々に負荷が減るなか調節することになるのでかなり難易度が上がると思います。自重トレーニングで漸進性過負荷の原則を満たすことが出来ない訳ではないのですが、熟練を要します。自重トレーニングに長けたトレーナーに指導を受けたり、自重トレーニングを極めたい方でなければお勧めしにくいです。

私も以前に自重トレーニングでの筋トレをしながらダイエットをしていましたが、最初はうまく筋肥大出来ていたのですが、１ヶ月程度で回数ばかり増えてしまってあまりうまく効かせられませんでした。自分が自重トレーニングを活かせなかったというだけではありますが、多くの人は陥ってしまいがちなパターンではないでしょうか。

というわけでウエイト派①の訴えは一理あるなーというところです。

ウエイト派②「自重じゃ他の人と比べられない。ベンチプレス何kg持ち上げられるかが重要だ」

ベンチプレス至上主義の方は一定数いらっしゃると思います。こういった方はある程度中級者以上で自信を持ち始めているのかなと思います。ただ、上級者の方の意見を聞いていると何kg持ち上げられるかよりも、少ない重さでどれだけ筋肉に負荷をかけられるかというのを重要視しているように思います。筋トレ時の可動域やチーティングを使うかどうか、ネガティブに効かせるなどの他にも気をつけて行うべきポイントはたくさんあるようです。狙った筋肉に狙った負荷をかけるというのは意外とものすごく難しいことです。自重にせよウエイトにせよ奥が深くだからこそ面白いということですね。

というわけでウエイト派②の訴えはまあ自由にすればということになりますね。