こんにちはパパ新米ホームトレーニーのモレキレカンです。
1か月間、自宅でダンベル(最大20㎏×2個)のみを使って家での筋トレ毎日30分程度。を開始して一か月が経過しましたので、これからトレーニングを開始しようかなと考えている育児中の皆様に向けて、どのようにすればうまくホームトレーニングの大海原へ漕ぎ出していけるのか、初心者目線で書いていきたいと思います。
パパホームトレーニング1ヶ月やってみて分かったこと
目次
1．ホームトレーニングでシックスパックは可能か！？
2．私の現在の環境(1) 時間の確保について
(2) 使用している器具
① ダンベル
② パワーグリップ
(3) サプリメントと食事
① サバ缶
② プロテイン
3．まとめ
たんぱく質 is GOD ！！
1．ホームトレーニングでシックスパックは可能か？
一番気になる点としては、家で良いのか？ジムに行かないといけないんじゃないか？という部分ですよね。これに関しては私自身がまだ証明できていないので、説得力がないかもしれませんが、あえて断言しましょう！家でのトレーニングで十分シックスパックは達成可能です！私のブログをあと半年見ていて下さい！証明してみせます！
ジムに行った方が良いかどうかについて疑問に思いやすい点としては
②筋トレのやり方自体が分からない
③やる気が続かない
などがあげられると思います。一つずつお答えしていきましょう！
① 自重やダンベルよりもマシントレーニングの方が良いのでは？
家にマシンを複数台用意できる方はほとんどいないと思うので、マシントレーニング＝ジムという考えで書いていきますね。
マシントレーニングのメリットデメリットから考えてみましょう。
メリットとしては
(1)軌道が決まっているので初心者でも極端に悪いフォームにならないこと
(2)重量変更が容易
(3)自重やダンベルでは行いにくい動作でトレーニングが出来る
の3点が主なところです。
そしてデメリットとしては
(1)使いたい時にあいてないことがある
(2)マシンに体を合わせていくので逆に上手く狙った筋肉に効かないことがある
(3)そもそも使い方が良く分からない
(4)全身を鍛えるのに色んなマシンが必要
といったところでしょうか。
この中で我々パパ筋トレ族としてはやっぱり一番時間の面が気になる部分ではないでしょうか。この中で時間が関係するのはメリット(2)、デメリット(1)、(4)が関係すると思います。メリット(2)の重量変更はじわじわ来る大きなメリットではありますが、全体の時間の長さから考えると影響は大きくはありません。デメリット(1)については大きく全体の時間に影響します。限られた時間の中なるべく多くの筋肉を鍛えたい場合に効率の悪い方法になってしまいます。デメリット(4)については多関節種目を狙って取り入れれば解決できる面はありますが、ここでデメリット(1)がさらに影響してくる問題が発生します。胸を重点的にやりたいと思ってジムに行く⇒そういう日に限ってマシンが空かない⇒別のマシンに行っている間にまた埋まる⇒諦める⇒不完全燃焼で帰るというパターンでやる気が減少します。
ダンベルやバーベルと言ったいわゆるフリーウエイトのトレーニングでは自分の体に合わせたトレーニングが出来るのと、フォームが整うに従って自分で上達を感じられるというメリットがあります。私もこの一か月で初心者なりに考えながら筋トレをしていて、手首の角度を変えるだけで動員される背中の筋肉が変わるなどその奥深さに魅了されています。ダンベルひとつで全身を鍛えられるところもジムに入会することを考えれば安く全身を鍛えられますのでメリットと言えるでしょう。
私の場合にはそもそもジムまで移動して着替えてトレーニングして着替えて戻ってくるという時間が確保できないので、自宅ですぐに風呂入る前にやれるというのが非常に重要です。移動の時間があればトレーニングが完了してしまうので、ホームトレーニングを選択しています。
② 筋トレのやり方自体が分からない
今は自重トレーニングでもダンベルを用いたトレーニングでも、やり方について無料でインターネット上に公開されています。上級者のトレーニング方法まで動画で細かく解説されています。Youtube上でもたくさんのフィットネス系の動画があげられており、鍛えたい部位に適したトレーニング名を調べ、トレーニング名から動画を探せば必ずお手本が見つけ出せます。
筋トレ初心者の方に向けた動画などで必ずと言って良いほどお勧めされるのが、筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。これらは多関節種目(コンパウンド種目)と呼ばれるもので、一度に複数の筋肉を効率よく刺激出来ますし、3種目でほぼ全身をカバーすることができます。また扱える重量が大きいので、筋肉の発達に重要と考えられている漸進性過負荷の原則(少しずつ負荷を増やす)を実施しやすい点も優れた種目でしょう。これらは決して初心者だけに向けた種目ではなく、上級者の方でもこの3つを基本に据えている人がほとんどだと思います。それだけ優れた種目であると思いますので、まずはこの3つに絞って正しいフォームを検索してみることをお勧めします。
③ やる気が続かない
これも悩まれる方は多いのではないでしょうか。私はこの4週間ほとんど波が無く淡々と筋トレを続けられています。健康的な体を手に入れたい思いが強いというのも影響すると思いますが、工夫することでやる気に左右されずに続けるということが出来ると考えています。またジムに行くことでテンションが上がり、続けることが出来る説もありますが、ジムの会費だけ毎月払っているというのは非常によく聞く話なので、ジムに行くことがやる気継続の根本解決になる可能性は低いものと思います。
続けるのが困難な要因はいくつかあります。
・毎日やるかやらないかを悩む
これは確実に続けられないと思います。決定の度にかなりのエネルギーを要するのが人間の脳です。そしてやると決めた後に、じゃあ何時にやるか、どのくらいやるかなどを考えていくと、少し疲れがある日なんかはどこかで今日は止めとこうとなってしまいます。何時に今日はこれをやるというプログラムを組んでしまう、先に決めておくというのは重要な継続のコツだと思います。私は毎日やる方が続けやすいので、なるべく毎日やる予定にしていますが、週に2，3回に決めてしまうやり方でもいいと思います。
・最初から多くを求めたり、ハードに行ってしまう
これも最初が一番やる気で尻すぼみになってしまう原因だと思います。始める時期は重要で、やる気が乗っているタイミングを狙って開始するのは必須だと思います。そして自転車の漕ぎ出しと同じで最初が一番大変ですが、漕ぎ出してしまえば後は惰性でいけます。なので最初に全力で漕いでしまうと後でスピードダウンしてしまう感じになり、やる気の波が終わるタイミングで辛さを感じてしまうはめになります。なので漕ぎだしはゆっくりと始め、変化に向けて動けるようになってくると段々と気持ちも乗れて徐々に継続できるようになります。そうなってしまえば惰性と言いますか慣性と言いますか自然と何となく継続する事が出来るようになると思います。
このパターンにはまってしまう人の中には完ぺき主義の人が多いのではないかと思います。逆に完ぺき主義の人は上手く始められれば止めない人にもなるので、肩の力を抜いて筋トレやってみましょう。
・なんだか良く分からないけど今日は無理
そういう日もあると思います。休むこともとても大事な日だと思いますが、もしまだ始めたばかりで習慣化できる前だったり、無理だなと思う日が続いてしまった時には音楽を聴いて気分を高めたり、トレ後にご褒美スイーツを用意するのも良いでしょう。習慣化してしまうことが一時のカロリー過多よりもメリットが上回る可能性は高いと思います。ご褒美スイーツが習慣化してしまうのはまずいのでそこは注意が必要ですが・・・。 ただし筋トレを行って筋グリコーゲンが枯渇している状態だと回復のため糖質摂取がある程度許容されることがあるみたいなので、糖質摂取の良いタイミングである可能性があります。
また、自重トレーニングが良いのかダンベルを用いた方が良いのかという点では、私は時間効率重視なのでダンベルを使っています。自重トレーニングだとある段階ではどうしても回数が多くなり時間効率が悪くなるタイミングがあります。ダンベルであればその時点で重量を調節して大体同じ回数におさまるようにすることが簡単です。筋肥大を効率的に行っていくのに知っておいた方がよいキーワードに「漸進性過負荷の原則」というものがあります。漸進性＝ちょっとずつ進めていく、過負荷＝超える負荷をかけるということだと私は理解していて、重量を少しずつ増していくことで「漸進性過負荷」を実現するようにしています。逆に言うと、減量しながらの自重トレーニングだと、負荷が減る中で調節していかないといけないのでその点も難しいと感じました。自重だと確かに初期費用が全く要らないわけではありますが、私の環境では目標へ到達するのが難しいと感じたのでダンベルを購入
2．環境を整える
何よりもパパトレーニーになるためにはここに注力する必要があると思います。
(1) 時間の確保について
現在3人の育児の真っただ中のため、トレーニングに使える時間は子供が寝た後の21時~23時までの2時間の中の30分~45分程度です。その2時間の間でお風呂に入ったり、妻との時間も含まれているので、妻の理解が得られているということは必須項目になります。ここが一番のハードルであり、それが得られていたり応援してくれたりすることは、パパトレーニーにとっては一番のモチベーションになると思います。逆に言えばここさえクリアできればあなたの筋トレ健康生活の継続はもはや保証されたようなものです！きっと・・・。
どうやってパートナーの理解を得るかというところですが、基本的にパートナーが痩せて健康的になり魅力的になることに拒否的な方はいないのではないかと思います。なのでその中で文句を言われてしまう場合には何らかの原因を考えなければなりません。
原因① 疲れていてイライラしている
育児はとにかく疲れます。大人と違って、子供は気分が最優先です。子供自身もこうする方が良いと思っていてもへそが曲がってしまえば、真逆に全力疾走です。そんな子供たちと1日中一緒にいるというのはそれだけで気持ちも体もへとへとです。例えばあなたの仕事の上司がへそを曲げるとてこでも動かない人だとしたらどうでしょう。そして納期が迫っているようなぎりぎりの状況ほどへそを曲げる可能性が高まる人だとしたら・・・。仕事をしたいのに仕事を邪魔してくる上司なんて想像するだけで恐ろしいですよね。そういう上司も現実にいるかもしれませんが・・・。また子供はどうしても危険の見極めが甘いので、常にある程度の緊張感を持っていなければならないことになります。
またうちは共働きなんですが、働いて帰ってきて子供と触れ合うのは気持ち的には癒される場面が多いんですが、体力的にはやっぱりきついです。現代は共働きのパートナーを持つ方の方が多いかもしれませんね。
もちろん自分だってそうだよと言いたい気持ちになるかもしれませんが、ここはホームトレーニングをやりたいという目標のために一旦自分の疲れは忘れましょう。そしてパートナーへの感謝の気持ちを持ちましょう。そして口に出しましょう。やったことないし必要ないよと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、「今日も一日ありがとう。お疲れ様」それだけでもよいです。例えばパートナーにそう言われたらあなたはどう感じますか？言われ慣れてないと一体どうした！？と戸惑うかもしれませんが悪い気はしないと思います。
あと私がやっていることとしては妻に対して足つぼマッサージをしています。これは非常に奥が深い世界で、もう10年程続けているので妻の疲れパターンに応じて揉むべき場所が瞬時にわかるようになってしまいました。そろそろ秘孔をつける気がしてきています。
どうですか、「こいつ気持ち悪いな。パートナーの足を揉むくらいなら、声掛けくらいやるか」そう思われた方はいらっしゃるんじゃないでしょうか。筋トレと同じでいきなり高重量を扱うのは危険です。低負荷、ハイレップ(回数が多いという意味)から始めましょう。
あと意外とお互いに求める役割のずれというのもあったりします。「これやってくれれば良いのに」「これやってくれるくらいならこうしてくれたら良いのに」など小さな不満を感じることはみなさんおありになるんじゃないでしょうか。例えば意気込んであなたが腕を振るってカレーを作ったとします。それに対して、「料理を作るなら後片付けもやってよ」「料理にそんなに時間かけるくらいなら布団干して掃除してくれる方がありがたいんだけど」などと思われている可能性はありませんか。そうするとせっかくあなたが一念発起してやった良いことも台無しです。相手が求めている役割を果たすというのは実はとても効率の良いやり方です。良かれと思ってやる前にコミュニケーションを取ってみましょう。
②悩みとまで言えないような話をする時間がない
子育ての事、これからの事などなど何だかんだ相談するほどじゃないけど、話を聞いておいて欲しいことってありますよね。
あなたがまだお仕事の新人だった頃、先輩に相談するほどじゃないけど何となく聞いてもらえて安心することありましたよね。ましてや子育てに関してやこれからのことはあなたも当事者です。積極的に話を聞きましょう！
またママ友だちに関する愚痴もたくさんあるかもしれません。色んな人がいるなか、子供のために円満な人間関係を演出しなければならないというのはマジでしんどいです。無理ゲーです。無理ゲーというのは難しすぎてクリア不可能なゲームという意味から派生し、絶対攻略不可能なものという意味です。念のため。
③自分だけ楽しんでるんじゃねえ
自分だけ趣味を見つけて楽しむことをさみしく思ってしまう可愛いパートナーもいますよね。一緒にやれると最高ですね。うまく乗せて目指せ夫婦トレーニー！
(2)使用している器具について
①可変式ダンベル(20㎏×2個)
使用しているものはたったの二つです。
ひとつめがこちらの可変式ラバーダンベル２０㎏２個セットです。
山善というメーカーのものですが、おそらくどこのメーカーの物でもほとんど差はなく使えると思います。周りにゴムが巻いてあり、床を傷つけにくい仕様になっています。若干の消音性があります。
ダンベル最大の悩みは何㎏を買えば良いのかですよね。実は今私はすでにスクワットとデッドリフトに関しては最大重量の２０㎏まで来てしまっています。３０㎏または４０㎏を買えば良かったと少々後悔しています。２０㎏２個セットで11080円で私は購入したんですが、今検索してみると30㎏2個セットで12180円で販売されていますね・・・・。しかも購入翌日には送料無料で届くようです！いいな・・・。私も最初は20㎏なんて高重量扱う頃にはムキムキだろと安易に考えていたんですが、先ほど筋トレ種目の例としてあげたBIG3(ダンベルベンチプレス、ダンベルデッドリフト、ダンベルスクワット)では割合到達してしまう数字だと思います。そして20kgのものを買ってから27kgまで重量を上げるためにはまた10000円くらいかかるというジレンマに陥ります・・・。
パートナーからは本当にそんな重いの必要なの？と言われてしまうかもしれませんが、必要です！と言い切りましょう。そしてジムに入会すれば1~2ヶ月で飛んでいく金額と考えれば良いのだと呪文の様に唱えて自分とパートナーに暗示をかけましょう。
ちなみに筋トレBIG3はダンベルが2個必要ですので要注意であります。
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私は追加のプレートを買うか、アジャスタブルダンベルという優れものを買うか悩んでますが、新たに置く場所は無いのです・・・。普通の可変式ダンベルというのはクルクルネジ山にはまったストッパーを回して外して、プレートをはめてまたクルクルと意外とめんどくさいんですが、アジャスタブルダンベルと呼ばれる物はワンアクションで重量を変えることが出来ます。できれば最後の追い込みは重量を軽くしてやりたいんですが、ついつい重量変更がめんどくさくて同じ重量でやっちゃってます。
いきなりアジャスタブルダンベルを購入してしまうのも手ですね。段々とお値段も低めの物が出てきています。とは言えやっぱり高いですが。安い中でも信頼できそうなショップのものを下にリンクを貼っておきます。他のサイトも見てみたんですが、もう少しだけ安いサイトだと「箱がボロボロですよ」「さびてるかもしれませんよ」と堂々と書いてあったりしてとても不安になります。
40㎏2個セットで37800円です・・・。高いけど少し前の値段を知っている者からすると1個での値段じゃないの！？と思うような値段ではあります。ショップページ内にアジャスタブルダンベルの使い方も動画で紹介されていますので参考にされてください。
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②パワーグリップ
これは最初からいきなり必要というよりは扱う重量が10~15㎏で必要性を感じるようになると思います。私はデッドリフトとスクワットでこれがないと、手の皮がまめだらけになります。そして前腕(手首からひじの間)の筋力が先に消耗してしまって、足や背中に負荷をかけることが出来なくなってしまいます。なのである程度重量が上がってきたら必要になるものと考えてもらって良いです。手のひら痛いなと思ったらそういえばパワー何とかとか言うのが良いらしいなと思っていただけたら幸いです。私が使っているやつは2980円のやつですが、グリップもとてもよく装着感も良いのでお勧めです！
(3)サプリと食事について
ダイエットにおいては、たんぱく質 is GODです！
もう一度言います。たんぱく質 is GOD！
大事なことなので2回言いました。
ダイエット中に大事なものは1位 食事 2位 睡眠 3位 運動だと思っていますが、その1位の食事の中でもたんぱく質は最も大事な要素です。食事の中の大きな部分を占めている3大栄養素のことをマクロ栄養素と言いますが、それが炭水化物(糖質を含む)、たんぱく質、脂質の3つのことです。そのマクロ栄養素でのカロリー計算が軸になりますが、それに関しては以下のリンクの短い記事を読んで頂くと分かるようになっています。
巷では糖質制限やローファットという減量にまつわる考えがありますが、腎臓や肝臓などに疾患を抱えていない方であれば、高たんぱく質ダイエットこそが本質を突いたダイエット方法ではないかと夢想しております。その観点から一番役に立っている物が二つあります。
一つ目がサバ缶です。
これの何が良いかというと、パートナーがお食事を作ってくれた時にもそうでない時にも安定してたんぱく質を追加できるということです。パートナーに高たんぱく質食を作ってくれとはなかなか言えません。ましてや作って頂いたお食事に文句を言うやつは処されるでしょう。天罰レベルです。毎日自分で用意すれば良いのですが、私には無理でした。そしてサバ缶を色々見ていると脂質が多すぎるものもあったりします。でもサバの脂質は良い脂質なんじゃないの？と思われる方もいると思いますが、その良質な脂質であるEPAとDHAの量は、サバ缶に関しては意外と脂質量と相関しません。表示を脂質量と比較してもらうと分かりますが、意外と増えないんです。なので、サバ缶に関しては無条件に脂質が多くても良いという訳ではありません。注意が必要です。この一か月毎日2缶のサバ缶を摂取してきた私が言うので間違いありません(信ぴょう性と無関係な情報だな)。よろしければ下の短い記事を見てみて下さい！
二つ目はみなさんご存じプロテインです。プロテインとはすなわちたんぱく質です。
たんぱく質 is GOD！
私は1日に2g/(体重)kg/日のたんぱく質を摂取しているので、どうしても食事だけだと間に合わない時があります。そんな時に手軽に補給できるプロテインはやっぱり役に立ちます。値段はピンからキリまでありますが、安いものだと1ヶ月3000円くらいで毎日飲めるので、他の高たんぱく食品をそろえるよりも断然リーズナブルですよ。味も様々用意されていますし。私は年齢のせいか人工甘味料が苦手になってしまったので、人工甘味料フリーの物を摂取しています。よろしければ下の記事も読んで見て頂けると嬉しいです。
あと、これは体感なんですが、糖質や脂質は食べれば食べるほど食欲が増すんですが、たんぱく質は腹持ちも良く若干食欲を抑制してくれるような気すらしています。
まとめ
色々書いてしまいましたが、結論としては
たんぱく質 is GOD ！！
ぜひあなたもパパトレーニーへの一歩を一緒に踏み出していきましょう！！！
