38歳精神科医が腹筋割るログ

38歳3児の父が理想の体を目指して奮闘しつつ筋トレ情報を語るlogです。

コンビニ飯で痩せるために必要なたったひとつのポイント【ズボラ流ズボラダイエット】

こんにちはモレキレカンです。

みなさんはコンビニ食などでダイエットをする際に何を基準に選んでいますか?

総カロリー数や脂質の量など見る項目はいっぱいありますよね。私は過去に110kg⇒70kgのダイエットを10か月で行ったことがありますが、その時はほとんどがコンビニ飯でした。ミスターズボラな私がどうしてコンビニ飯で痩せることが出来たのか。そんな私が気を付けていたポイントはたった一つです。

そのポイントを今日はお話しさせてもらえればと思います。

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コンビニ飯で痩せるために必要なたったひとつのポイント【ズボラ流ズボラダイエット】

そのズボラ流のポイントとはずばり「カロリーとたんぱく質を比べる」こと!ただそれだけです。

どういうことかというと食品の裏などに書いてある栄養成分表示を見てみてください。

下の写真のような表示がほとんどの食品には書いてあります。

エネルギーに書いてあるカロリー数とたんぱく質(g)に10をかけた数字を比べます。

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↑ それだけです!そしてエネルギーの値よりもたんぱく質×10の方が大きい食品を選ぶ!

 

画像で言うとカロリー数65とたんぱく質(g)×10の75を比べるということになるわけです。大体の表示では小数点以下第一位までの表記なので小数点を省くと考えた方が分かりやすいかもしれません。

この数字を比べて、たんぱく質(g)×10の方が大きい食品は多めに食べて良い合格食品となります!たったそれだけです!

カロリー数(C)とたんぱく質(P)の比を見るとも言えるのでカッコよくCP比とも表現できますね。

CP比 = (たんぱく質g×10) ÷ カロリー数kcal

CP比が1より大きいのが基準点で、数字が大きいほど優秀で、低いほど注意が必要な食べ物となります。

自分の中での基準点を総カロリー数以外に持っていることは非常に重要です。ダイエットの時には段々と、よりカロリーが少ない物少ない物にながれていってしまいがちですよね。そうすると食べられる食品が狭まってしまって追い詰められてしまうような感じになってしまいます。なのでCP比を基準により安心して食べられる食品の枠を拡大して幅を持たせるのが重要です。そしてキレ食い、爆食いに至らないように気持ちをコントロールしていきましょう。

 

たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalです。なので仮に全てのカロリーがたんぱく質から成り立っている100gの食品があったとすると400kcalですから、CP比は以下のようになります。

CP比 = (たんぱく質g×10) ÷ カロリー数kcal

     =  (100g×10) ÷ 400kcal

     = 2.5

 

全部がたんぱく質からできている食品はズボラダイエットでは最高の食品と評価しますが、その食品はCP比が2.5となるわけです。そしてたんぱく質が0gの食品だとCP比は0となります。CP比は2.5~0の間の食品評価数値となるわけです。

CP比を40倍すると100点満点から0点までとなるので、感覚的に理解しやすいと思います。これをCPスコアと名付けます!

CPスコア = CP比 × 40

 

CP比至上主義で考えていく訳ですが、たんぱく質がカロリーの中のどのくらいの割合を占めているかということが評価のすべてとなるので、もっと細かく計算しなくて良いのか?脂質はどのくらいなんだ?と不安になる方がいっぱいいらっしゃると思います。

ですがそのような不安は不要です!これだけで大丈夫です!

もちろん細かく計算しないと不安だという方は計算しましょう。脂質はどのくらいか調節したいのであれば計算しましょう。ただ私は残念ながらズボラなのでそれは出来ませんし、続きません。段々嫌になってきてしまいます。そしてそれで体重が減らなかった時のストレスがすごいです。爆食いします。なので、考えるポイントを絞って、まず続けてみるというのが非常に重要だと考えています。


ズボラダイエットの基本の考え方


脂肪も筋肉も落ちると基礎代謝がものすごく落ちてしまうので、筋肉を保ってダイエットをする必要があります。脂肪は落とさざるを得ないですからね。脂肪の基礎代謝については以下のリンク記事もご参照ください。

morekirekan.hatenablog.com

筋肉を落とさないぞと考えると最初に決めなければいけないのがたんぱく質の量です。私は実測体重(kg)×2g以上のたんぱく質を摂取するようにしています。体重が80kgだとするとたんぱく質は160g以上摂取するということになります。大体、体重(kg)×1~2gのたんぱく質を摂取することが必要なので、まずはそれを決めましょう。めんどくさければ私と同じように、体重(kg)×2g の計算でまずは始めてみましょう。

 

たんぱく質160gで640kcal摂取することになります。1800kcalを1日の目標カロリーだとした場合、残りは1160kcalを脂質と炭水化物で摂取することになります。

CP比が高い、カロリー当たりのたんぱく質量の多い食品を摂れば摂るほど残りのカロリーの自由度が上がります。やってみて頂くと分かると思いますが、食品からたんぱく質を体重(㎏)×2g摂るとなかなか満腹感があります。たんぱく質の多い食品は腹持ちが良く空腹感というよりも、また食べなければいけないなと思うことも結構あります。でも頑張った分、好きな脂質や好きな糖質を摂って良いことになるわけです。好きな脂質や好きな糖質を摂って良いというのはダイエット中には魔法の言葉ですよね。

 

例えばCP比1.0の食品でたんぱく質を摂取した場合に残りのカロリーがどのような脂質、炭水化物の構成になりそうかも見てみましょう。

100kcalの食品でCP比が1.0だとするとたんぱく質は10.0gです。

たんぱく質10.0gのカロリーは40kcalなので、大雑把に考えると残り60kcalを炭水化物と脂質で分け合うことになります。

炭水化物1gが4kcalなので、残りがすべて炭水化物だとすると15gになります。

脂質1gは9kcalなので、残りがすべて脂質だとすると約6.7gになります。少なく感じるのではないでしょうか。

 

ここで1800kcalをCP比1.0の食品で摂取した場合も考えてみましょう。

1800kcalでCP比が1.0だとたんぱく質が180gになります。

 たんぱく質が180gなので720kcalになります。

残り1080kcalの半分が脂質であったと考えても、60gの脂質になります。減量時の理想的な脂質量が0.8g/体重1㎏だと言われていますから、体重80㎏男性だとすると64gです。残りのカロリーの半分以上を脂質で摂取しても良い計算になります。

なのでCP比1.0以上を意識していれば、自然と脂質も極端に摂りすぎることは起こりにくいわけです。

そして目標たんぱく質量をクリアしたらあとは何でも好きな食品で残りのカロリーを摂取してあげて良いのです。1日単位の中でも自分にご褒美をあげるために頑張る、頑張ったからご褒美の分だけ計算をするというのがズボラダイエットの最終形態です!

 

CP比1.0以上の食べ物をいっぱい摂ると

ほとんどの方でCP比が1.0の食品で全エネルギーをまかなうと必要たんぱく質量を超える設定になるのです。超える設定になるということはCP比が1.0以上の食品を摂れば摂るほど残りの脂質や炭水化物を自由に選ぶことが出来るようになるということです。さらにはたんぱく質はかなりお腹いっぱいになりやすいので、よっぽどたくさん食べられる方でなければ十分食べたという感覚を持ちながら好きな食品を追加できることになります。

 

ズボラダイエットまとめ

さてズボラダイエット解説いかがでしたでしょうか。

今日覚えて頂きたいのは

カロリーとたんぱく質を比べるだけ!

それだけです!

あなたも一緒にズボラダイエットを始めてみませんか?

今後CP比の高いズボラダイエット向きな食品も紹介していきますのでよろしくお願いします!

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途中経過報告Week18

おこんばんにちわ!

ラグビーW杯始まりますね!!!

モレキレカンです。

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、18週間が経過しました。

 

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り308日です!

残り44週となりました。

 

だいぶ涼しくなり今年の夏も終わり。

来年の夏に向けて一緒に走り出しましょう!

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week18

 

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体組成の発表です!

 

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 79.5㎏ ⇒ 79.6㎏

     (前週比 +0.1kg 初期91.0㎏ -11.4㎏)

体脂肪率 22.4% ⇒ 20.2%

     (前週比 -2.2% 初期31.0% -10.8%)

脂肪重量 17.8㎏ ⇒ 16.1㎏

     (前週比 -1.7kg 初期28.2㎏ -12.1㎏)

除脂肪体重 61.7㎏ ⇒ 63.5㎏

     (前週比 +1.8kg 初期62.8㎏ +0.7㎏)

 

 うちの体組成計ブレブレ過ぎィッ・・・・・・!!!

1週間で脂肪が1.7㎏減って、除脂肪体重が1.8㎏減るとかどうなってるんだ・・・・。

ただ、私は情報の内、良い面のみを見ていくことにしているので、素直に喜びます!

というより滅茶苦茶ほっとしましたよ。

除脂肪体重のグラフが地の底突き抜けてましたからね~。そしてこのブレは恐らく良い方に行っちゃってるだけなので、来週が地獄ですね。

 

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除脂肪体重が地の底から生還(笑)

 

筋トレについて

 

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今週は当直が無かったので、毎日筋トレを行っています。

ハンドグリップはちょっとさぼり気味ですが3日に1回くらいはやっています。

 

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(29㎏×2)

  アームカール(13㎏↑)

 

② ダンベルスクワット(32㎏×2)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(15㎏)

 

今週も重量はアームカール以外上がらなかったんですが、来週はBIG3の全てで重量を上げてしまおうかと目論んでおります。そしてさらには立ちコロへの一歩を踏み出そうかと考えています。

今週もこつこつ焦らず頑張っていきます!

 

最後までお読み頂き誠にありがとうございます!

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食欲コントロールが大変な時にやるべき行動TOP4

こんにちは!

 

だいぶ涼しくなってきましたね。風邪をひかないように気を付けていきましょう!

モレキレカンです!

千葉の皆様、停電が続く不安の中だと思いますが一日も早く復旧することを祈っています。

 

本日は減量中最大の敵である食欲についてまとめていきます。

この記事を読んで頂ければ、今までよりは食欲のコントロールがやりやすくなるかなと思いますので是非お付き合いください。

 

今回は栄養学の観点からの食欲対策についてです。

ちなみに参考にさせて頂いている書籍はこちらです。

 

 スポーツ栄養学 寺田新著

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東大の寺田先生の著書の内容を参考(あくまで参考)に、独断と偏見を加えてダイエットにおける食欲コントロールに役立ちそうなことをご紹介させて頂きます。

 

医学的な内容や小難しく感じる方もいらっしゃると思いますので、いきなり結論からいきます!結論だけでも見てみて頂ければと思います。

 

食欲コントロールが大変な時にやるべき行動TOP4

 

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1位 食事や間食の1時間前くらいに食物繊維を摂取する

2位 ゆっくり時間をかけてご飯を食べる

3位 とにかくお腹を減らさない(カロリーに注意)

4位 脂質を減らす

 

 

ひとつずつ解説していきます。

おそらくは1位の行動を取るだけでも食事の際に食べ過ぎてしまうということを減らせるのではないかと思いますのでやってみてください。

 

1位 食事や間食の1時間ちょっと前くらいに食物繊維を摂取する

食欲はいくつかの要因によって起こると考えて分類する方が理解がしやすいと思います。

① 恒常性維持に関わる摂食 = 安定して「生命を維持する」ための食欲コントロール

② 嗜好性に基づく摂食 = 「美味しい」と感じたい欲求からの食欲コントロール

 

大まかにこの2つに分けて食欲を理解すると分かりやすいです。 

そして1位の項目についてはこのうちの①が関係しています。

「食事の1時間前くらいに食物繊維を摂取する」

という文章を2つに分解して考えていきましょう。

 

・「食事の1時間前くらいに何かを摂取する」

・「食物繊維を摂る」

の2つに分けてみましょう。それぞれにメリットがあります。

 

「食事の1時間前くらいに何かを摂取する」理由

まずは「食事の1時間前くらいに何かを摂取する」理由について見ていきましょう。

 

食欲維持に関係する脳の部位としては

・ 摂食中枢 (視床下部外側野)

・ 満腹中枢 (視床下部腹内側核)

の2つがあります。

 

摂食中枢は空腹時に活性化して食欲を刺激し、

満腹中枢は満腹時に活性化して食欲を抑えてくれます。

 

ちなみに満腹中枢を破壊されてしまったマウスはどれだけ食べても食べるのを止められなくなるという恐ろしい実験結果もあるそうです。

 

そしてこの摂食中枢と満腹中枢という食欲界の2大スターを裏から操るのが消化管ホルモンです。

消化管ホルモンというのは、胃や腸から分泌されるホルモンの総称になります。

色々な物がありますが、一番の司令官と考えた方が良いのは胃から分泌されるグレリンという名前の消化管ホルモンです。

グレリン胃の内容量が減っていることを感知して分泌される摂食中枢を刺激するホルモンです。

 

そして司令官と考える理由としては、

グレリンは腸から分泌される他の消化管ホルモンの食欲を抑える作用を抑制してしまうのです。

 

分かりにくいですが、グレリンが出たままでは栄養が腸に到達しても食欲がおさまりにくいということになります。

 

ということは、グレリンが減少する=胃の内容量がある程度ある 場合

(1) グレリンによる摂食中枢刺激がなくなる

(2) 腸管からの消化管ホルモンが食欲を抑制しやすくなる

という2つの良い事があります。

 

「食事の1時間前くらいに何かを摂取する」ことによって、

・食事での食べ過ぎを抑制する

・食事の栄養が食欲を抑えやすくなる

というメリットを受けられるということになるわけです。

 

「食物繊維を摂る」理由

そして次に「食物繊維を摂る」メリットについてです。

食物繊維は 腸内細菌により 短鎖脂肪酸に分解されます。

短鎖脂肪酸は直接摂食中枢を刺激して食欲を抑える作用と、消化管ホルモンを介して摂食中枢を刺激して食欲を抑える作用があると言われてます。

 

要するに食物繊維を摂ると腸に到達した際に食欲を抑制してくれるということです。

1時間前で腸に到達するかというのは実は微妙というか腸内細菌による分解も考えると実は3時間4時間かかるのかもしれないなと思っていたりします。ひとによってはさらに時間がかかると思いますので、それ以上時間が経つとご飯後のおやつタイムくらいに効果が出てくれる可能性があるかもしれません。

 

それに加えて短鎖脂肪酸は腸内環境を酸性に保ち、ビフィズス菌や乳酸菌という酸性に強い有用菌が増えやすい効果があります。

さらには白色脂肪細胞(いわゆる脂肪と言われるやつ)への脂肪酸流入を予防し、褐色脂肪細胞におけるエネルギー消費量を高める可能性も指摘されています。

※入江潤一郎ほか.実験医学.34:215-220,2016.より

 

という訳で、1時間前くらいに胃を膨らませる+食物繊維というのはすごく食欲を抑えてくれそうな気がしてきましたよね。

もしもやってみようかなと思っていただけたら、その際には脂質は抑えるように意識して頂いた方が効果が高いと思います。

 

2位 ゆっくり時間をかけてご飯を食べる

とにかく胃の中に食べ物がおさまってグレリン君が減るのを待つということですね。

グレリンが減るだけでも摂食中枢への刺激が減るのでしたね。

 

そして、血糖値が上がることで満腹中枢が刺激されます。

血糖値が上がるまでには20~30分はかかるのが一般的です。もしそれだけの時間をかけることが可能な方は試してみて頂くのが良いでしょう。

昔から言われている知恵が科学に裏付けされたということですかね。

 

ちなみに「よく噛む」という昔からの知恵に関しても、噛むこと自体が食事誘発熱産生の最初のピークを作るトリガーと考えられていますので、こちらもまた大事なようですね。

 

3位 なるべくお腹を空かさない

これは前に書いた通りで、グレリンを増やさないようにしていくってことですね。胃の内容量に応じてなので、水でお腹が膨らんでも一時的には下がるということじゃないかなと思います。どのくらいの時間その作用が続くかまでは「スポーツ栄養学」にも記載はなかったので、今後分かったら追記したいと思います。

 

4位 脂質を減らす

これまでには舌が感知できる味は5個(酸・甘・苦・塩・うま味)だと考えられてきましたが、実は脂質自体も舌は感知できるということがわかってきました。

そしてそれが脳内のβエンドルフィンという「快感物質」を分泌させるということも分かったそうです。

 

なので、脂質を摂ると脳内に快感が伝わり、そうすると食欲の中でも②の方の 嗜好性に基づく摂食 = 「美味しい」と感じたい欲求からの食欲コントロール にまつわる部分が刺激されます。

この②のシステムに関与しているのは脳内の報酬系と呼ばれる部分です。

 精神医学でも報酬系というシステムについて関係している病気があります。

それは依存症です。

脳の中の前頭前野と言われる部分で「期待していたよりも大きな報酬」が得られたと感じると脳の中の側坐核と呼ばれる部分に情報が伝達され、快感が得られ報酬を得られると期待されるような行動をさらに取るように脳に指令が出ます。

ここで言う「期待していたよりも大きな報酬」がギャンブルの場合には大当たりだったりする訳ですが、食事の場合には予想していたよりもおいしい物ということになります。

そして恐ろしいのは、「期待していたよりも大きな」報酬じゃないといけないということです。同じ刺激では「期待していたよりも大きな」ものにはならないのです。今まで以上の刺激を求めたり、今までの刺激だと物足りなく感じてしまったりすることになります。

脂質を摂取するということはこのシステムを刺激することになりやすいのではないかと思います。もちろん脂質を全く摂取しないという訳ではなく、脂質に偏った食事は更なる食欲の呼び水になる可能性があるので気を付けるということです。満足度も相応に高いのでうまく使うのが脂質に関しては大事ですね。もちろん脂質は必要な栄養素であるのは当然なので摂らなければ良いという訳ではありませんのでご注意を。

脂質の摂取は計画的に!

 

糖質に関しても何らかの刺激があるのではないかと思いますが、「スポーツ栄養学」の中には記載がありませんでした。

美味しいと感じる物も控えた方が良いのかと感じる方がいるかもしれませんが、栄養成分がダイエットに向いているもので、美味しいと感じられる食品を探してみるのは手かもしれませんね。

 

まとめ

 食物繊維などのカロリーに関係しにくい物でお腹を満たしましょうとか、ゆっくり食べましょうとかという当たり前のことを改めて書いてしまった気がしていますが、少しでもお役に立つ部分はありましたでしょうか。

今まで有効だと言われていた方法でも科学的な根拠が示されていると取り組んでみようかなと思える方もいらっしゃったんじゃないでしょうか。

まずは試してみて、ご自身の食欲がどのように反応するか実験してみましょう。そして自分に一番合う食欲コントロールの方法を見つけていく一助になればと願っています。

 

今日からこれであなたも食欲博士!

一緒に食欲という最大の敵をうまくかわし、目標とするものを手に入れましょう!

 

 

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途中経過報告Week17

千葉の皆様大丈夫でしょうか。

モレキレカンです。

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、17週間が経過しました。

 

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り316日です!

残り45週となりました。

 

だいぶ涼しくなり今年の夏も終わり。

来年の夏に向けて一緒に走り出しましょう!

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week17

 

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体組成の発表です!

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 81.1㎏ ⇒ 79.5㎏

     (前週比 -1.6kg 初期91.0㎏ -11.5㎏)

体脂肪率 23.1% ⇒ 22.4%

     (前週比 -0.7% 初期31.0% -8.6%)

脂肪重量 18.7㎏ ⇒ 17.8㎏

     (前週比 -0.9kg 初期28.2㎏ -10.4㎏)

除脂肪体重 62.4㎏ ⇒ 61.7㎏

     (前週比 -0.7kg 初期62.8㎏ -1.1㎏)

 

 

ひえー

除脂肪体重が・・・。

体重は80㎏を切るというめでたい節目を達成しましたが、除脂肪体重は2週連続で-0.7㎏で大きく初期値から離れてしまいました。

体重的には目標値なんですが、除脂肪体重が目標から6.3㎏も離れての体重なので、一旦75㎏まで減量を続けて、それから体重を増やしていくようにしたいと思います。

 

除脂肪体重が減っている一つの理由としては、寝る前のプロテインをやめたというのが影響しているのではないかなと思います。体重の減りも良かったので、ぼんやり続けていましたが、今週は再開していこうかなと思います。

 

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除脂肪体重が下に突き抜けておる・・・。


 

筋トレについて

 

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今週は当直の日は自重トレーニングにしていますが、それ以外の日は下記のいつも通りの筋トレを行えています。

そしてハンドグリップも手に入れたので、適当に日中にやって前腕も鍛えだしてます。

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(29㎏×2)

  アームカール(11㎏)

 

② ダンベルスクワット(32㎏×2)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(15㎏)

 

 

除脂肪体重は下がっていますが、重量は下がってはいないので、落ち込み過ぎずにコツコツ頑張っていこうと思います!

 

最後までお読み頂き誠にありがとうございます!

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途中経過報告Week16

沖縄の皆様台風大丈夫だったでしょうか。

また脱線事故に関わられた全員の方にお見舞いを申し上げます。

モレキレカンです。

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、16週間が経過しました。

 

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り323日です!

残り46週となりました。

残り46週と聞くとかなり近づいてきたなという感じがしますね。

来年の夏にはみなさんどうなっていたいですか?

46週でどれだけ成長できるか一緒にチャレンジしましょう!

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week16

 

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体組成の発表です!

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 81.8㎏ ⇒ 81.1㎏

     (前週比 -0.7kg 初期91.0㎏ -9.9㎏)

体脂肪率 22.9% ⇒ 23.1%

     (前週比 +0.2% 初期31.0% -7.9%)

脂肪重量 18.7㎏ ⇒ 18.7㎏

     (前週比 ±0kg 初期28.2㎏ -9.5㎏)

除脂肪体重 63.1㎏ ⇒ 62.4㎏

     (前週比 -0.7kg 初期62.8㎏ -0.4㎏)


これはまずい 笑

実にまずいですよ!

ついに除脂肪体重が初期値割れ・・・。

やはり減量しながら除脂肪体重を維持するのは初心者の適当食事管理では困難なのか。

一縷の望みとしてはうちの体組成計だと、体重が減る⇒体脂肪率が減る の順番で進んでいくので来週はすこし戻ってくるのではないかという所です。

 

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除脂肪体重のグラフが抜けてはいけないところを抜けた気がする・・・。

 

筋トレについて

 

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今週は風邪もあり、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3のみを続けた日が半分くらいあります。

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(29㎏×2)

  21アームカール(11㎏)

 

② ダンベルスクワット(32㎏×2↑)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(15㎏)

 

その中で、スクワットのみですが重量を上げることが出来たのは良かった点です。BIG3以外はちょっと弱くなった感じがするので、その辺も除脂肪体重の低下を表しているかなと思います。

MAX40㎏のダンベルなんですが、MAX重量を扱う日が来るかもしれないということに驚きと喜びとこれ以上筋トレ器具買えないよという困惑が入り混じっております。

まあまだ先のことなので、嬉しい悩みを持てるよう頑張ります。

 

 

最後までお読み頂き誠にありがとうございます!

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途中経過報告Week15

大雨の被害のあった地域の方々ご無事でしょうか。

少しでも被害が小さく、日常が戻るよう祈っています。

モレキレカンです。

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、15週間が経過しました。

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り330日です!残り47週となりました。

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week15

 

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体組成の発表です!

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 81.8㎏ ⇒ 81.8㎏

     (前週比 ±0kg 初期91.0㎏ -9.2㎏)

体脂肪率 23.0% ⇒ 22.9%

     (前週比 -0.1% 初期31.0% -8.1%)

脂肪重量 18.8㎏ ⇒ 18.7㎏

     (前週比 -0.1kg 初期28.2㎏ -9.5㎏)

除脂肪体重 63.0㎏ ⇒ 63.1㎏

     (前週比 +0.1kg 初期62.8㎏ +0.3㎏)

今回はほとんど先週と変化なく経過しています。

 

実は2日間お休みを取って、8月23日~26日まで旅行に行っていました。

その間は温泉旅館みたいなところに泊まっていたので、ダイエット食を意識せずに普通に食べておりました。

そして筋トレはその4日間は子供(長女25㎏、次女18㎏、長男12㎏)を肩に乗せたりしながらやっていたので、いつもほどは負荷をかけられていなかったのではないかと思っています。

その中で現状維持だったので万々歳ですね。もしかしたら子供を遊ばせながら歩き回っていたので有酸素運動の役割を果たしてくれていたかもしれません。

 

ちなみに

1日目 ツインリンク茂木

2日目 群馬サファリパーク

3日目 秩父高原牧場

4日目 ファンタジーキッズリゾート

と4日とも子供たちが楽しめる遊びを満喫してきました。ツインリンク茂木はゴールデンウイークでは5時間待ちが発生するディズニーリゾートも顔負けの人気スポットですが、平日だったのもあり空いていて堪能することが出来ました。

群馬サファリパークは13年前に行ったことがあるんですけど、その時と何も変わっておらず懐かし楽しいでした。

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筋トレについて

 

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8月23日~26日(旅行中)

子供肩乗せスクワット

子供背中乗せ腕立て伏せ

子供頭乗せ腹筋

の3種目を毎日限界までやっておりました。

 

それ以外の日には

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(29㎏×2)

  21アームカール(11㎏)

 

② ダンベルスクワット(29㎏×2)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(15㎏)

 

 

のいつもの筋トレをやってました。再開した日の翌日は久々に筋肉痛が出ました。

筋肉痛が成長に必須ではないというのを知っていても、やっぱりうれしいもんですね。

 

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途中経過報告Week14

高校球児の熱い夏が終わり、秋に向かう昨今いかがお過ごしでしょうか。

モレキレカンです!

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、14週間が経過しました。

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り337日です!残り48週となりました。

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week14

 

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体組成の発表です!

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 82.7㎏ ⇒ 81.8㎏

     (前週比 -0.9kg 初期91.0㎏ -9.2㎏)

体脂肪率 23.9% ⇒ 23.0%

     (前週比 -0.9% 初期31.0% -8.0%)

脂肪重量 19.8㎏ ⇒ 18.8㎏

     (前週比 -1.0kg 初期28.2㎏ -9.4㎏)

除脂肪体重 62.9㎏ ⇒ 63.0㎏

     (前週比 +0.1kg 初期62.8㎏ +0.2㎏)

 

今週はとても順調にすべての項目が改善しております。

体重も 目標の80㎏がついにうっすらと見えてきてしまいましたよ。

除脂肪体重の目標である68㎏はかなり遠いわけでありますが、おそらく一旦75.0㎏くらいまで下げてから増量する感じで除脂肪体重の目標を目指す感じになるかと考えています。

 

 

4か月で体重-10㎏を目指してあと2週間で800gの減量頑張りたいと思います。そして体重70㎏台もいつ以来かわからないくらいなんで、楽しみにしています。

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筋トレについて

 


この1週間も毎日筋トレを行えました。

当直がありましたので、その日には自重トレーニングを行っています。

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(29㎏×2↑)

  21アームカール(11㎏)

 

② ダンベルスクワット(29㎏×2↑)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(15㎏)

 

①をやった翌日は②、②をやった翌日は①と交互に行っています。

 今週もまたデッドリフトとスクワットの重量を上げてみました。

ベンチプレスもいよいよ上げてみようかと思えるくらいには、回数をこなせるようになりました。

ちょっとずつではありますが、成長を感じられるのはとてもうれしいですね。

 

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途中経過報告Week13

台風被害のあった地域のみなさま大丈夫でしょうか。

モレキレカンです!

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、12週間が経過しました。

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り350日です!残り50週となりました。

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week13

 

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体組成の発表です!

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 83.6㎏ ⇒ 82.7㎏

     (前週比 -0.9kg 初期91.0㎏ -8.3㎏)

体脂肪率 23.7% ⇒ 23.9%

     (前週比 +0.2% 初期31.0% -7.1%)

脂肪重量 19.8㎏ ⇒ 19.8㎏

     (前週比 ±0kg 初期28.2㎏ -8.4㎏)

除脂肪体重 63.8㎏ ⇒ 62.9㎏

     (前週比 -0.9kg 初期62.8㎏ +0.1㎏)

 

 

今週は体重は減りましたが、除脂肪体重が減ってしまうという結果でした。

 

ただ、ちょっとお待ちください!

 

実はズボンのベルトの穴がもう一段階縮まりました!

前に一段階縮まったのが6月28日だったので、1ヶ月半でウエストが-6㎝くらいになっております。この一週間でも腹回りが薄くなった気がしています。今回のダイエットが始まって12㎝くらいウエストが細くなってきております。

 

なので家庭用体重計の値は今週は信じません(笑)

 

 

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除脂肪体重がほぼ振り出しというのは数字とグラフで見てて悲しいですが、来週こそは見ておれという気持ちで頑張ります!

 

筋トレについて

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この1週間は毎日筋トレを行えました。

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(27㎏×2↑)

  21アームカール(11㎏)

 

② ダンベルスクワット(27㎏×2↑)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(15㎏↑)

 

①をやった翌日は②、②をやった翌日は①と交互に行っています。

 

 

 今週はベンチプレス以外の種目の重量を全て上げることが出来ました。

ベンチプレスは重量こそ上がっていないものの、大胸筋は成長してきていることを実感しています。ダンベルを下げた時に肘よりわずかに外側に出すよう意識すると大胸筋にストレッチをかけられるような感じがして続けていますが、そうすると今の重量でも3セット完遂出来ないくらいの負荷になっています。

 

重量を上げるだけではなく、重すぎない重量で筋肉に負荷をかけるのを上手くなりたいと思っているので、常に考えながら筋トレに取り組んでいきたいです。

 

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途中経過報告Week12

暑い日が続く昨今いかがお過ごしでありましょうか。

モレキレカンです!

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、12週間が経過しました。

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り350日です!残り50週となりました。

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week12

 

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体組成の発表です!

 

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果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 84.3㎏ ⇒ 83.6㎏

     (前週比 -0.7kg 初期91.0㎏ -7.4㎏)

体脂肪率 22.5% ⇒ 23.7%

     (前週比 +1.2% 初期31.0% -7.3%)

脂肪重量 19.0㎏ ⇒ 19.8㎏

     (前週比 +0.8kg 初期28.2㎏ -8.4㎏)

除脂肪体重 65.3㎏ ⇒ 63.8㎏

     (前週比 -1.5kg 初期62.8㎏ +1.0㎏)

 

 はい。今週は分かりにくいんですが、体重だけ減って他は全て悪化している感じであります。まあ前回の値が目を疑うような数字だったので、平常営業に戻っただけですかね。

この一週間が一番のポイントになろうかと思いますので、気を引き締めていきます!

 

 

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 グラフで見ると数字ほどは悪くないですね。

 

筋トレについて

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この1週間は毎日筋トレを行えました。

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(25㎏×2)

  21アームカール(11㎏)

 

② ダンベルスクワット(25㎏×2)

  アブローラー 膝コロ

  サイドレイズ(13㎏)

 

①をやった翌日は②、②をやった翌日は①と交互に行っています。

 今週からアブローラーとアームカールをやる日を入れ替えています。

①の日にアブローラーを行うと、背中と肩回りが疲労している状態で行うことになるので、腹筋よりも先に腰を痛めそうになるので、変更を行いました。

今の種目の組み合わせだと順調なので、今のまま続けていきたいと思います。

 

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途中経過報告Week11

あっっついっっ!!!

どうもモレキレカンです!

 

令和元年5月17日から始まった

91.0kg 体脂肪率31.0%   ⇒   80kg 15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)

への旅、11週間が経過しました。

東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り357日です!残り51週となりました。

ついに1年を切りました!果たして間に合うのか!

 

まずは例によって初期値と目標値のおさらいから

 

身長 178cm 

体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 

脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

 

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

 

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 

脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパック

 

を目指していきます。

 

途中経過報告Week11

 

 



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体組成の発表です!

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先週はちょっと報告をお休みしちゃいましたので、2週間分の結果になります。

果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 84.1㎏ ⇒ 84.3㎏

     (前週比 +0.2kg 初期91.0㎏ -6.7㎏)

体脂肪率 25.0% ⇒ 22.5%!!!

     (前週比 -2.5% 初期31.0% -8.5%)

脂肪重量 21.0㎏ ⇒ 19.0㎏

     (前週比 -2.0kg 初期28.2㎏ -9.2㎏)

除脂肪体重 63.1㎏ ⇒ 65.3㎏!!!

     (前週比 +2.2kg 初期62.8㎏ +2.5㎏)

 

 

 来ました来ました来ちゃいましたよ!

実はしばらく停滞していたんですよ。

それが急にガクンと来る、これはダイエットあるあるですよね。

痩せ期到来!

もちろんこの2週間だけで2㎏の体脂肪が減る‐14400kcalを達成したわけではありません。その前から同じくらいの体重だったんですが、アンダーカロリーのままだった時期があったからこその‐2㎏だと思っています。

 

もちろん家庭用体組成計なので誤差祭りな訳なので、ぬか喜びの可能性もあると思います。ただ、私は積極的にぬか喜びしていくスタイルなので、存分にぬか喜びをしていきます!やっほい!

そして除脂肪体重が+2.2㎏という非現実的な数字が出ました。これはさすがに筋肉ではありえないので、水分量が増えたか何かだと思います。

 

 

筋トレについて

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この1週間では飲み会の日だけ筋トレが出来なかった感じで、その他の6日間は筋トレを行っています。

 

① ダンベルベンチプレス(20㎏×2)

  ダンベデッドリフト(25㎏×2)

  アブローラー 膝コロ

 

② ダンベルスクワット(25㎏×2)

  21アームカール(11㎏)

  サイドレイズ(13㎏)

 

①をやった翌日は②、②をやった翌日は①と交互に行っています。

 当直が2週に1回くらいあるんですけど、その場合には自重トレーニングをやっています。

サイドレイズの重量は少しずつ上がってきてますね。

本当はBIG3をもう少し上げていきたいのですが。

焦らずコツコツやっていきます。 

 

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何故やせたいのかを考える 「あなたのダイエットが続くまで①」

どうもこんにちは!

モレキレカンです!

 

ダイエット続いていますか?

今回のダイエットも3日坊主だった・・・・・。

またキレ食いしちゃった・・・・・。

 

なんてことになっていませんか。

今日はそんなあなたに贈る

「あなたのダイエットが続くまで」シリーズ第一弾!

 

何故やせたいのかを考える です!

 

何故やせたいのかを考える

 思い出してみようやせようと思ったあの日のことを

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ダイエットを始めようと思ったあの日のことを覚えていますか。

ダイエットを志したあの日のことを。

もしかしたら忘れてしまった人もいるかもしれませんが、ダイエットを始めた人は必ず全員に痩せようと思った理由があります。

 

・やせてモテたい

・やせて健康になりたい

・やせて見返したい

・やせて・・・・・

 

などが多いでしょうか。

 

どうしてやせたい理由を考えることが必要なのでしょうか。

やせたい理由がどういったものであるかというのは実はダイエットを続けていく上で非常に重要なのです。

 

例えば、やせることが家族の命を守ることにつながるとすればどうでしょうか。

「そんなシチュエーションあるわけないじゃん」と考えるかもしれませんが、実は生体からの臓器移植などを行う場合には臓器提供者が健康である必要があります。

そんな状況で太っているが故に大事な人の命を救えないとなったらどうしますか。

文字通り命がけでダイエットに取り組むのではないでしょうか。

実はそう言った方のダイエット成功率はものすごく高いのです。

 

やせなければいけない理由 > 食べたい理由

 

が常に維持できればダイエットは半分以上成功したと言っても過言ではありません。

ただ、それが非常に難しい。命をかけるほどの出来事なんてないですよね。

もちろん無い方が良いんですけど。

 

ただ、自分がやせたいと思った最初の気持ちを大事に育ててあげることで、少しでもダイエットにモチベーションを持って取り組める期間が延びれば習慣化することが簡単になります。

 

まずは下の四角の中に自分の思いを埋めてみましょう。

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やせてどうなりたいのか、誰のためにやせたいのか、やせたらやりたいことがあるのか、憧れの人がいて同じようになりたいのか、を、まずは簡単に考えて埋めてみましょう!

 

やせた後の生活を想像してみる

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今度はやせた後の生活がどのように変わりそうかを想像してみましょう!

これは願望マシマシで構いません!

とにかく頑張ってを具体的に考えてみましょう。

 

・やせたら憧れのあの人に告白されちゃうなー

・やせたら奥さんからの評価も変わって、上司からの評価も変わってウハウハ(死語)だなー

・やせたらどうやってやせたのかで、飲み会やクラスでの話題はもちきり、話題の中心になっちゃうなー

 

などなど、全力で妄想しましょう!

バラ色の未来をしっかりと想像できる力も実はなにかを継続していくには必要です。なので真剣に本気でバラ色の未来を夢想しましょう!

そしてこれは多ければ多いほどよいですよ。

箇条書きにしてみましょう。

 

その時の自分の気持ちを想像してみる

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バラ色の未来を想像出来たら、今度はその時の自分の気持ちを考えてみましょう。

どんな気持ちで過ごしているでしょうか?

今の気持ちとの違いはあるでしょうか?

 

そんな気持ちで過ごす毎日はさぞ自信に満ちあふれているのではないでしょうか。

今ならダイエットの成功者達があんなにキラキラ輝いて見えた理由が分かりますよね。

あれだけ、強い発信力で自信を持って発現する姿がどんな気持ちから出てきているかが分かるのではないでしょうか。

今回のダイエットを継続させてあなたも想像のなかだけではなくて、自信に満ちあふれた姿を現実のものにしていきましょう。

 

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